V zadnjih desetletjih je vse več znanstvenih raziskav o učinkih orehov na naše zdravje. Oreh v prehrani zagotavlja zdrave maščobe, ogljikove hidrate, vključno z vlakninami, vitamine in minerale. Jedrca oreha so izjemno hranilna, poleg lanenih in chia semen pa ima oreh najvišjo vsebnost esencialnih omega-3 maščobnih kislin (daleč najvišjo med oreščki), ki jih naše telo nujno potrebuje.

Orehi vsebujejo veliko antioksidantov in so bogati z zdravimi maščobami, ki so koristne za srce. Redno uživanje orehov po navedbah znanstvenikov med drugim izboljša zdravje možganov in pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja ter preprečuje nekatere vrste raka.

Znanstveniki trdijo, da je uživanje orehov morda ena najlažjih stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje svojega zdravja. Pomembno je, da uživate domače orehe, ki so zrasli s pomočjo narave, torej brez zdravju škodljivih pesticidov in umetnih gnojil.

1. Oreh je bogat z antioksidanti.

Oreh ima največjo antioksidativno aktivnost med vsemi oreščki. Zato lahko orehi pomagajo v boju proti oksidativnim poškodbam v telesu, vključno s poškodbami zaradi »slabega« holesterola LDL (low density lipoprotein), ki med drugim spodbuja aterosklerozo.

Študija, narejena na zdravih odraslih, je pokazala, da je uživanje obroka, bogatega z orehi, preprečuje oksidativno škodo »slabega« holesterola LDL po jedi. Prav tako študije ugotavljajo, da oreh znatno zvišuje t. i. dober holesterol (holesterol HDL).

Holesterol HDL (high density lipoprotein) namreč pomaga ohranjati optimalno raven holesterola, ki se kopiči v arterijah in venah, in ga vrača v jetra.

2. Uživanje orehov lahko zmanjša krvni tlak.

Povišan krvni tlak je še eden od bolezenskih znakov, ki mu je potrebno namenjati pozornost, saj hipertenzija povečuje tveganje za nastanek bolezni srca in žilja.

Raziskovalci so ugotovili, da so imeli udeleženci študije, ko so uživali cele orehe (jedrca orehov), od tega večje koristi kot takrat, ko so uživali dieto s podobno sestavo maščobnih kislin, a brez orehov.

Rezultati, ki so bili pridobljeni na posameznikih s povečanim tveganjem za nastanek srčno-žilnih bolezni, so vključevali znižanje centralnega diastoličnega krvnega tlaka in pozitivne spremembe lastnosti holesterola. Znanstveniki pravijo, da je omenjena študija primer tega, kako lahko sorazmerno majhna sprememba prehrane povzroči pomembne koristi za srce in ožilje.

Čeprav oreh spominja na človeške možgane, pa je izjemno zdrav tudi za srce in ožilje.

3. Odličen rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin.

Oreh ima največjo vsebnost omega-3 maščobnih kislin od vseh oreščkov. Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline, ki ščitijo naše telo pred boleznimi srca in ožilja, pripomorejo k boljšemu imunskemu sistemu ter blagodejno vplivajo na možgane.

Poznamo tri vrste omega-3 maščobnih kislin: dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA) in alfa linolenska kislina (ALA). Alfa linolenska kislina (ALA) se nahaja v živilih rastlinskega izvora, kot so orehi, chia semena, laneno seme, orehovo in laneno olje.

Oreh vsebuje 2,5 grama maščobnih kislin na porcijo (28 gramov). Po podatkih Medicinskega inštituta je ustrezen dnevni vnos ALA 1,6 gramov za moške in 1,1 grama za ženske. Torej manj kot ena porcija orehov ustreza tej smernici.

Študije so tudi pokazale, da večji vnos ALA zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja za približno 10 %.

4. Oreh zagotavlja boljše delovanje možganov.

Na kaj najprej pomislite, ko zagledate lupino ali jedrca oreha? Večina pomisli na možgane. Prav zato so v preteklosti ljudje verjeli, da uživanje orehov krepi spomin in izboljšuje miselne procese. Verjeli so, da zunanji zeleni ovoj oreha predstavlja kožo na glavi, lupina oreha lobanjo, jedrce pa človeške možgane.

Žal pa so prve raziskave vpliva orehovih jedrc na delovanje možganov znanstveniki opravili na živalih, natančneje na miših. Zakaj živali NISO ustrezen model za testiranje, si preberite v članku Laboratorij neuslišanih meritev.

Študije na miših so pokazale, da lahko hranila v orehih (večkrat nenasičene maščobne kisline, polifenoli in vitamin E) pomagajo k zmanjševanju oksidativne škode in vnetja v možganih. (Polifenoli so antioksidanti, ki imajo potencial, da naše celice ščitijo pred oksidativnim stresom.)

V 10-mesečni študiji primera Alzheimerjeve bolezni so miši, ki so prejemale 6–9 % kalorij v obliki orehov (kar je enako 28–45 gramov orehov na dan pri ljudeh), občutno izboljšale učne sposobnosti, spomin in zmanjšale anksioznost v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni prejemala orehov.

Ko so raziskovalci svoje zanimanje končno usmerili v človeško vrsto, pa so v študiji pri starejših odraslih ugotovili povezavo med uživanjem orehov in boljšim delovanjem možganov, vključno s hitrejšo zmožnostjo obdelave informacij in podatkov, večjo mentalno prožnostjo in boljšim spominom.

V študiji objavljeni l. 2014 so ugotovili, da polifenolne spojine v orehih zmanjšujejo oksidacijo in vnetja v možganskih celicah, pa tudi pomagajo oblikovati nove možganske celice, povečajo signalizacijo med možganskimi celicami ter izboljšujejo spomin.

Že v preteklosti so ljudje verjeli, da ima oreh pomemben vpliv na delovanje možganov. Sodobna znanost je to potrdila.

5. Oreh je lahko v pomoč pri težavah z neplodnostjo pri moških.

Oreh je nekoč predstavljal simbol plodnosti in obilja. Zato je bil pomemben »gost« tudi na poročnih slavjih, kot dobrina na mizi mladoporočencev.

Prav neplodnost (moških in žensk) je danes velika ovira pri spočetju novega življenja. Sodoben način življenja z veliko tempa in hitenja, uživanje slabe, predelane hrane z veliko sladkorja, rafiniranih žit in umetnih dodatkov, pa težavo še povečuje.

Ena od naravnih in enostavnih rešitev – poleg odprave zgoraj omenjenih slabih in sodobnih navad – pa je tudi oreh, ki po znanstvenih ugotovitvah podpira moško plodnost in zdravje sperme.

Študija iz leta 2012 dokazuje, da povečan dnevni vnos orehov (75 gramov/dan) pri moških povečuje vitalnost in gibljivost sperme, v primerjavi z moškimi, ki orehov niso imeli na jedilniku, a so uživali enako hrano kot moški iz prve skupine.

Od 117 udeležencev, ki so v študiji sodelovali, so imeli tisti, ki so jedli orehe, izboljšano vitalnost sperme (odstotek živih spermijev v vzorcu), povečano gibljivost (sposobnost gibanja semenčic) in izboljšano morfologijo (struktura in oblika sperme).

6. Oreh lahko pripomore k ohranjanju zdrave telesne teže.

Čeprav je oreh izjemno kaloričen, študije kažejo, da oreh zagotavlja 21 % manj razpoložljive energije, kot bi pričakovali na podlagi njegove sestave. Očitno je absorbcija orehovih kalorij iz nekega razloga manjša, kot bi lahko pričakovali.

Raziskovalci pripisujejo orehu zmožnost vpliva na apetit in tešiti občutek lakote.

V študiji, v kateri je sodelovalo 10 posameznikov, so raziskovalci ugotovili, da je orehova dieta (smuti, pripravljen z 48 grami orehov na dan) zmanjšala njihov apetit in lakoto v primerjavi s kontrolno skupino, ki je dobila placebo pijačo z enakim številom kalorij in hranil.

Poleg tega so po 5 dneh uživanja orehovih smutijev preiskave možganov pokazale, da so imeli udeleženci povečano aktivacijo v predelu možganov, ki pomaga zavreti željo po zelo mamljivi hrani, kot sta torta in pomfrit.

7. Lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni tipa 2 in zmanjša tveganje.

Študije kažejo, da je eden od razlogov, zakaj so orehi povezani z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, ta, da pomagajo nadzorovati težo. O čemer smo v zgornji točki že govorili. Znano je, da prekomerna telesna teža povečuje tveganje za visok krvni sladkor in sladkorno bolezen.

V študiji s kontrolno skupino, v kateri je sodelovalo 100 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, je uživanje 15 gramov hladno stiskanega orehovega olja na dan v obdobju 3 mesecev povzročilo 8-odstotno znižanje krvnega sladkorja na tešče. Ob tem, da so udeleženci nadaljevali z običajnimi zdravili za sladkorno bolezen in uravnoteženo prehrano.

Študija je še pokazala, da uživanje orehovega olja (15 g/dan tri mesece) izboljša raven glukoze v krvi, vendar pa pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 niso opazili nobenih sprememb telesne teže in krvnega tlaka.

Uživanje hladno stiskanega orehovega olja na tešče je povzročilo 8-odstotno znižanje krvnega sladkorja.

8. Oreh spodbuja in pripomore k zdravemu črevesju.

Kakšno hrano jeste, je neposredno in v največji meri povezano z (ne)uravnoteženo črevesno floro. Nanjo vplivajo tudi pitje alkohola, kajenje, uporaba zdravil, kortikosteroidi, toksini v oblačilih, hrani ali okolju …

Neustrezna in nezdrava prehrana povzroča porušeno črevesno floro. O porušeni črevesni flori govorimo, ko v človeški flori primanjkuje dobrih oz. koristnih bakterij. Koristne bakterije, ki jih imenujemo tudi probiotiki, nam pomagajo presnavljati hrano in iz nje črpati hranilne snovi.

Črevesne bakterije so izjemno pomembne za naše zdravje, zato mikrobiota predstavlja enega od temeljev našega zdravja. V črevesju se nahaja kar 90 % celotnega imunskega sistema, zato je zelo pomembno, da z ustrezno, zdravo prehrano skrbimo za črevesje. Tako se organizem s koristnimi bakterijami tudi bori proti tujim bakterijam, ki nam lahko škodijo.

In kje tukaj nastopi oreh?

Študija je pokazala, da je uživanje orehov (43 gramov na dan) povečalo število koristnih bakterij pri udeležencih v primerjavi z obdobjem, ko orehov niso jedli. V študiji je sodelovalo 194 zdravih odraslih, ki je trajala 8 tednov.

To je vključevalo povečanje števila bakterij, ki proizvajajo butirat, maščobno kislino, ki neguje črevesje in spodbuja njegovo zdravje. Butirat med drugim predstavlja vir energije za celice debelega črevesa in pomaga uravnotežiti črevesno mikrofloro.

9. Oreh pripomore k zdravemu in kvalitetnemu staranju.

V prvi vrsti pripomore k zdravemu staranju kar nekaj dejavnikov: osebna izpolnjenost in zadovoljstvo, zdrav odnos do sebe, drugih in do sveta, telesna vadba, joga in meditacija, pa tudi uravnotežena, zdrava prehrana.

V del uravnotežene prehrane pa sodi tudi uživanje orehov, predvsem zaradi izjemnih lastnosti in sestave oreha.

V študiji, ki je trajala 16 let in je vključevala več kot 50.000 starejših žensk, so znanstveniki ugotovili, da imajo posameznice z najbolj zdravo prehrano 13 % manjše tveganje za telesne težave v starosti. Med živila, ki so najbolj prispevala k temu, pa so raziskovalci umestili tudi orehe.

Čeprav so orehi visoko kalorični, pa so polni bistvenih vitaminov, mineralov, vlaknin, maščob in rastlinskih spojin, ki lahko pripomorejo k dobremu telesnemu delovanju tudi v starosti.

Viri

Tabasum Fatima idr., Nutritional and health benefits of walnuts, Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 2018; 7(2): str. 1269 – 1271. https://www.phytojournal.com/archives/2018/vol7issue2/PartR/7-2-169-977.pdf.

Sana Tufail idr., Walnuts Increase Good Cholesterol (HDL-Cholesterol) and Prevent Coronary Artery Disease, Pakistan Journal of Medical & Health Sciences, Vol. 9, NO. 4, oct – dec 2015, str 1244 – 1246. https://www.pjmhsonline.com/2015/oct_dec/pdf/1244%20%20%20Walnuts%20Increase%
20Good%20Cholesterol%20(HDL-Cholesterol)%20and%20Prevent%20Coronary%20Artery%20Disease.pdf

Alyssa M. Tindal idr., Replacing Saturated Fat With Walnuts or Vegetable Oils Improves Central Blood Pressure and Serum Lipids in Adults at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled‐Feeding Trial, Journal of the American Heart Association, Vol. 8, No. 9, 1. maj 2019. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.118.011512.

Sina Naghshi idr., Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies, The BMJ, oktober 2021, 375:n2213. https://www.bmj.com/content/375/bmj.n2213.

Maruša Pavčič, Maščobne kisline in njihov vpliv na zdravje, Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije, 10. januar 2016. https://zasrce.si/clanek/mascobne_kisline_in_njihov_vpliv_na_zdravje/.

Balu Muthaiyah idr., Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease, Journal of Alzheimer’s Disease, 2014;42(4):1397-405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25024344/.

Shibu M Poulose idr., Role of walnuts in maintaining brain health with age, The Journal of nutrition, 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500933/.

Jamshed Arslan idr., Edible Nuts for Memory, Current pharmaceutical design, 2020;26(37):4712-4720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32767923/.

Wendie A Robbins idr., Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial, Biology of reproduction, 2012 Oct 25;87(4):101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22895856/.

David J Baer idr., Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors, The Journal of nutrition, 2016 Jan;146(1):9-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26581681/.

Olivia M Farr idr., Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study, Diabetes, obesity & metabolism, 2018 Jan;20(1):173-177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28715141/.

Chandra L Jackson in Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, The American journal of clinical nutrition, 2014 Jul;100 Suppl 1(1):408S-11S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/.

Mohammadjavad Zibaeenezhad idr., The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2, International journal of endocrinology and metabolism, 2016 Jul 24;14(3):e34889. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28115966/.

Charlotte Bamberger idr., A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial, Nutrients, 2018 Feb 22;10(2):244. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470389/.

En-De Hu idr., High fiber dietary and sodium butyrate attenuate experimental autoimmune hepatitis through regulation of immune regulatory cells and intestinal barrier, Cellular immunology, 2018 Jun;328:24-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627063/.

Kaitlin A Hagan idr., Greater Adherence to the Alternative Healthy Eating Index Is Associated with Lower Incidence of Physical Function Impairment in the Nurses’ Health Study, The Journal of nutrition, 2016 Jul;146(7):1341-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27170727/.

Edward Bitok idr., Favourable nutrient intake and displacement with long-term walnut supplementation among elderly: results of a randomised trial, The British journal of nutrition, 2017 Aug;118(3):201-209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28831957/.